Savoir prendre soin de soi au jour le jour tout en étant confiné
Vivre n’est pas simple, surtout en confinement !
Comment faire pour prendre soin de nous et s’adapter à ce temps suspendu ? En effet, tous nos petits choix au quotidien, mis bout à bout, auront un impact significatif sur la façon dont nous négocierons cette expérience de vie hors normes. Voici quelques conseils pour composer notre boussole et nous y retrouver dans cette tourmente.
Tout d’abord, il est nécessaire d’accueillir cette expérience qui s’impose à nous. Cela nous demande acceptation, renoncements et déculpabilisation pour négocier au mieux cette vague épidémique comme un surfeur négocie la vague qui se propose à lui.
- Accepter, pour ne pas boire la tasse, permet de négocier sans s’enliser dans une lutte (c’est injuste, c’est mal organisé, ce n’est pas pour moi, moi c’est différent…) qui sera source d’angoisses ou de ruminations.
- Renoncer à ce qui ne peut pas être aujourd’hui ou demain du fait du contexte, nous libère pour vivre ce temps présent (je fais avec).
- Déculpabiliser, c’est accepter de ne pas pouvoir tout faire, de ne pas pouvoir faire aussi bien qu’en temps « normal ». En période de confinement, on fait « au mieux » et c’est déjà très bien.
Ensuite, il est important pour chacun d’entre nous de trouver son nouvel équilibre. Certains se sentent aujourd’hui dépassés par une sur-sollicitation inhabituelle (gérer les enfants, l’école à la maison, la vie de famille, les objectifs professionnels, le télétravail, les soucis d’argent…) d’autres au contraire, sont désœuvrés au risque de se morfondre. Que nous soyons sur-sollicités ou désœuvrés, le salut est dans l’organisation. En effet, régler son rythme de vie est un des premiers réflexes à adopter pour prendre soin de soi et rester efficace. Se lever tous les jours à heure fixe, se faire un emploi du temps pour la journée en alternant les taches demandant concentration, celles plus organisationnelles et les pauses, permettent de gérer plus facilement, travail, enfants et prendre soin de soi.
Voici 15 conseils pour nous aider à mettre notre rythme de vie en musique :
- S’offrir une réelle opportunité de sommeil: Beaucoup de troubles psychologiques sont dus à des difficultés de sommeil. La société de loisir a amputé du temps à notre sommeil. Le confinement peut être l’occasion de retrouver une quantité de sommeil nécessaire à notre santé (en moyenne 7 à 8 heures par jour) et faire éventuellement une sieste (pas plus de 30 minutes). Il est aussi important de garder des heures de lever et de coucher régulières. La désynchronisation de notre horloge biologique peut-être à l’origine de troubles anxio-dépressifs. Il est aussi nécessaire de gérer avec mesure son temps d’écran en les arrêtant au moins une heure avant de se coucher et en les laissant si possible hors de la chambre. Enfin, il est bénéfique de « s’aérer » (se mettre à la fenêtre pour prendre son café, sortir dans le jardin…) et aérer son intérieur 2 fois par jour.
- Appliquer la méthode « pomodoro » : séquencer son travail pour être plus efficace. La méthode Pomodoro, “tomate” en italien, en référence au petit minuteur de cuisine, consiste à se concentrer sur une tâche pendant vingt-cinq minutes, puis s’accorder cinq minutes de pause, et répéter l’opération quatre ou cinq fois avant de s’autoriser une pause plus longue de quinze ou vingt minutes. Cette méthode peut permettre également aux enfants d’être occupés 25 minutes (jeu, dessin animé, gouter en connexion skype avec leurs amis…) et nous libérer du temps, notamment pour le télétravail.
3. Faire chaque jour de l’exercice physique, de préférence le matin d’un point de vue chronobiologique : gainage abdominal, vélo d’appartement, étirements, abdominaux, cours de yoga, zumba, streching en ligne, etc. L’activité physique est anxiolytique et antidépressive. L’être humain a besoin de mouvement. Favorisez également des petits étirements à chaque pause si vous appliquez la méthode « pomodoro ».
4. Manger des aliments que nous cuisinons: préférez, si cela est possible, les aliments non préparés à la nourriture industrielle qui favorise l’obésité et la dépression. C’est aussi l’occasion de manger en pleine conscience. C’est-à-dire en ralentissant pour être curieux des gouts et des consistances. Manger en pleine conscience permet de privilégier le plaisir à la quantité et de faire de cette situation une opportunité pour faire évoluer son rapport à la nourriture. Cuisiner avec les enfants, faire une recette de cuisine en suivant un cours en ligne, faire de la pâtisserie ou du pain, permet de prendre du temps pour se retrouver en famille.
5. Cultiver la pleine conscience de soi dans nos actions du quotidien : Quand on marche, quand on prend sa douche ou que l’on fait la vaisselle, prenons le temps d’être vraiment là et non pas la tête ailleurs. Apprenons à être juste là et présent à soi. Soyons curieux du silence, du chant des oiseaux, de l’expérience sensorielle qui se présente à vous, de l’eau qui coule sur notre corps pendant la douche… favorisons la contemplation à la mentalisation.
6. Savoir gérer l’exposition aux vraies informations et aux « infox » (fausses informations, rumeurs). Modérons notre consultation des actualités (deux fois par jour suffisent en privilégiant les sites officiels). Trop d’informations tue l’information et est anxiogène.
7. Rire, rire, rire ! Le rire permet de réduire le stress, améliore le sommeil, donne de l’énergie, il augmente la confiance en soi, réduit la douleur et renforcerait le système immunitaire … Le rire agit également sur le diaphragme qui stimule notre appareil digestif, sollicite un grand nombre de muscles et réduit les tensions.
8. Diminuer les toxines :drogues, alcool, cigarettes, médicaments. Progressivement, diminuons nos gestes reflexes, tout doucement, petit à petit.
9. Poser des actes significatifs: C’est-à-dire être engagé dans sa vie en agissant en fonction de ce qui a du sens pour soi et non en étant un touriste ou un consommateur de la vie. En effet, encore plus que jamais le futur est incertain. Nous ne le connaissons pas. Le seul endroit où nous pouvons vivre et agir c’est maintenant. Toute chose est source d’opportunité. C’est peut-être aujourd’hui l’opportunité de jouer, d’aimer, de renouer, de créer, de raconter des histoires, etc. Osez ! Beaucoup de choses restent possibles malgré ce confinement.
10. Avoir chaque jour de petites réalisations(Gâteau, bricolage, couture, rangement, jardinage, coloriage, écriture d’un carnet de vie, etc.). Tentons des choses, Explorons nos talents soyons créatifs.
11. Cultiver son réseau social: Des études récentes ont montré que le principal facteur qui influe sur notre façon de vieillir et notre durée de vie est la qualité de notre appartenance sociale. Distance physique ne veut pas dire distance sociale. Organisons des apéros Skype, suivons des cours ou visitons des expositions en ligne, proposons à nos enfants de faire des récréations connectées avec leurs amis, etc.
12. Pratiquer l’auto-compassion: Nous ne sommes pas des êtres parfaits mais des êtres vulnérables. Ce n’est pas le résultat qui est important car cela nous amène à juger et à commenter notre vie, mais notre attitude et aussi la façon dont nous avons de la tendresse pour nos ratés et notre vulnérabilité.
13. Retenir nos mots négatifsou reproches pour ne pas transformer ce confinement en huis clos. Il y aura bien le temps ensuite de s’expliquer. Encore plus que jamais, la vie ensemble, confinés, est une histoire de compromis et de bienveillance. Faites-le non seulement pour les autres mais aussi pour vous.
14. Pratiquer la gratitude: Pendant la Seconde Guerre Mondiale, les personnes confinées dans les camps de concentration qui prenaient le temps de percevoir et de remercier pour les choses agréables qui leur arrivaient malgré l’horreur de la situation, avaient plus de chance de survivre. Prenons le temps de remercier d’être vivant à cet instant, de respirer, de savourer un rayon de soleil, un oiseau qui chante, d’avoir une personne que l’on aime autour de nous, etc. La gratitude a un fort impact sur notre bonne santé psychologique.
15. Aider son prochain: Aider et rendre service nous fait aussi du bien. Alors ne ratons pas une occasion d’être généreux et de tendre la main sans rien attendre en retour (enfants, conjoint, parents, voisins…). Cependant, sachons faire la différence entre aider et s’épuiser à vouloir sauver. On prend mieux soin des autres lorsque l’on sait prendre soin de soi.
Cette façon de nous adapter est issue de la démarche ACT (https://act-afscc.org). L’ACT vise à développer notre flexibilité psychologique en essayant de nous rapprocher par nos comportements de ce qui compte vraiment pour nous et en arrêtant de lutter contre ce qui nous échappe. La démarche ACT montre que la souffrance et les épreuves font partie de la vie et ne doivent pas nous empêcher de vivre. C’est à nous de choisir comment les négocier.
Au fond, notre expérience de confinement aujourd’hui est semblable à l’expérience du marin qui est pris dans la tempête et la brume. S’il perd du temps à réfléchir s’il va arriver à bon port, il risque de se noyer. Il doit adapter sa voilure et avancer vague après vague, en faisant du mieux qu’il peut. En prenant soin de lui et de son équipage, il arrivera bien quelque part. Nous arriverons tous quelque part. Dans quel port ? Cela dépendra de la façon dont nous prenons soin de nous au jour le jour. Bon courage
Auteur : Dr Seznec Jean-Christophe et Dr Le Guen Sophie : Débranchez votre mental. Trucs et astuces pour ne plus ressasser et profiter de la vie. Ed Leducs
